Как предотвратить профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и психического истощения, которое возникает из-за хронического стресса, перегрузок или чрезмерных требований, особенно на рабочем месте. Оно развивается как реакция на постоянные физические и эмоциональные нагрузки, нечеткие задачи, отсутствие контроля над ситуацией, бессмысленность деятельности и конфликт моральных ценностей.
В 2022 году, по данным исследования Битрикс, более половины казахстанских работников (58%) столкнулось с профессиональным выгоранием. Медики и учителя подвержены стрессу сильнее всех. А согласно исследованию компании Sezim, 40% сотрудников в нашей стране оценивают своё эмоциональное состояние как неудовлетворительное, 45% находятся в постоянном стрессе, 35% чувствуют равнодушие и потерю интереса к работе, а 53% считают, что личные переживания сказываются на качестве их работы.
В конце декабря многие люди сталкиваются со значительными нагрузками: нужно закончить все дела на работе и одновременно подготовиться к новогодним праздникам. Мы решили поговорить с социальным психологом Зауре Мукатовой о том, как распознать выгорание, отличить его от обычной усталости, и справиться с ним.
Текст Данияр Бейсембаев
Как понять, что у тебя профессиональное выгорание
Выгорание — это, в первую очередь, ощущение постоянной усталости и нехватки энергии. Трудности с концентрацией. Могут возникать проблемы со сном. Постепенно теряется интерес к общению и хобби. Также появляется так называемый «юмор висельника» — мрачный, саркастичный, затрагивающий темы смерти, болезней, страданий и других табуированных тем.
Чем выгорание отличается от усталости и стресса
Усталость — это временное состояние, которое можно устранить с помощью отдыха и сна. Она возникает из-за физической или умственной перегрузки, недосыпа и других факторов.
Стресс — это реакция на внешний конфликт или давление. Он может быть как краткосрочным, так и хроническим, но чаще всего поддается контролю. Как усталость, так и стресс можно преодолеть с помощью отдыха или методов управления стрессом.
Люди каких профессий больше подвержены выгоранию
Есть несколько профессий, в которых риск выгорания особенно высок. В первую очередь это касается «помогающих профессий» — людей, работающих с другими людьми. Это состояние часто наблюдается у врачей, особенно онкологов, сотрудников скорой помощи, хирургов и младшего медицинского персонала. Выгоранию также подвержены социальные работники, психологи, психотерапевты, сотрудники служб спасения и, конечно, учителя.
Однако столкнуться с выгоранием может каждый. Представьте человека, который полностью поглощен своей работой, игнорирует личные потребности, но не получает ожидаемого результата или достигает его в меньшей степени, чем ожидал, несмотря на вложенные усилия. В итоге наступает перенапряжение и усталость. После отдыха эти признаки могут уменьшаться, но вновь обостряются при возвращении к прежним условиям.
Выгорание также часто встречается у матерей, испытывающих экстремальное чувство усталости, стресса и истощения из-за постоянных требований и нагрузок, ставших результатом длительного физического и эмоционального перенапряжения.
Выгорание — это болезнь?
В новой классификации болезней ВОЗ «синдром эмоционального выгорания» рассматривается как один из значимых «болезнетворных факторов». Этот фактор способен привести к серьёзным физическим и психическим проблемам, таким как депрессия , тревожность и другие расстройства. Лечение может включать психотерапию в одних случаях, а в других — обучение стратегиям управления стрессом. Некоторым людям может понадобиться медицинская помощь.
С какими личными качествами человека связано выгорание
Если говорить о склонности к выгоранию в контексте личных качеств, то ему подвержены люди, которые склонны ставить перед собой непосильные задачи или постоянно стремятся к идеалу. Они часто испытывают неудовлетворенность и стресс, что может способствовать развитию выгорания. Некоторые личные качества также могут указывать на предрасположенность к этому состоянию.
Как предотвратить выгорание
Здесь, вероятно, необходимо рассматривать каждый случай индивидуально. Кому-то потребуется установить границы между работой и личной жизнью, чтобы избежать переутомления. Другим помогут регулярные перерывы на отдых, продуманное расписание, навыки управления стрессом или различные техники mindfulness (практика осознанного внимания к текущему моменту без оценки, направленная на развитие концентрации, внутреннего спокойствия и принятия — прим.ред.).
Регулярная физическая активность — тоже эффективный способ улучшить настроение и общее самочувствие. Поддержка семьи, коллег, друзей или партнёра может сыграть важную роль. Открытое общение помогает справляться со стрессом. Отдельно стоит отметить важность навыка реалистично оценивать свои возможности и находить собственные смыслы.
Баланс между работой и личной жизнью помогает людям отключаться от работы и восстанавливать силы. Это уменьшает стресс. Появляется время для хобби, отдыха и социальных связей, а общение со значимыми близкими добавляет энергии и улучшает настроение.
Что делать в случае выгорания
В первую очередь нужно признать проблему — это первый и важный шаг к изменениям. Не стоит стесняться или бояться обратиться за помощью к близким друзьям, семье или профессиональным специалистам.
Пересмотрите свои приоритеты: например, научитесь говорить «нет» и установите границы между работой и личной жизнью, чтобы сохранить свои время и энергию. Уделяйте время своим увлечениям, организуйте здоровое и разнообразное питание, занимайтесь физической активностью и обеспечьте себе качественный сон. Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают, и ищите различные сообщества или группы по интересам — социализация играет важную роль.
Когда следует обратиться к психологу
К психологу точно стоит обратиться, если:
чувства усталости, апатии, тревоги не проходят с течением времени и мешают повседневной жизни;
выгорание негативно сказывается на привычной работе, отношениях, простых бытовых задачах и справиться с этими трудностями самостоятельно становится все сложнее;
появились проблемы со сном, чувство изолированности и безысходности.
Но лучше, конечно, обратиться за профессиональной помощью гораздо раньше.
Сколько времени нужно для восстановления
Время восстановления может сильно варьироваться в зависимости от тяжести, продолжительности и глубины состояния. Кто-то справится за несколько недель, а кому-то потребуется гораздо больше времени.
Каждый человек уникален, и скорость восстановления, а также освоение и внедрение новых навыков в повседневную жизнь, зависит от личных качеств, уровня стресса, физического и психического здоровья. Поэтому стратегии борьбы с выгоранием будут различными. В первую очередь это техники управления стрессом, улучшение сна, баланс работы и отдыха, а также физическая активность.
Восстановление — это процесс, требующий времени и терпения, и для устойчивых результатов необходимы целенаправленные изменения в образе жизни.
Мифы о выгорании
Часто, когда речь идёт о выгорании, его воспринимают как признак слабости, недостаток силы воли или отсутствие характера. Также иногда путают понятия — принимают выгорание за обычную усталость.
Личные рекомендации, как сохранять внутренние ресурсы
Я регулярно провожу внутреннюю ревизию, переосмысливаю и пересматриваю свои цели и приоритеты с точки зрения того, как они соотносятся с моими ценностями и потребностями. Слежу за своим расписанием, обязательно оставляю в нём «воздух», потому что дела никогда не заканчиваются.
Но, как и у всех, у меня не обходится без авралов, бессонных ночей, трудностей и спадов. Поэтому уже несколько лет я активно интересуюсь идеей антихрупкости, предложенной Нассимом Талебом. Как пишет сам автор, это способность извлекать выгоду из хаоса. Получается, конечно, не всегда, но я рассматриваю эту идею с интересом и оптимизмом.
Также я очень люблю прогулки на свежем воздухе — они прекрасно восстанавливают. Стараюсь поддерживать качественный сон. Ну и, конечно, для меня очень важно поддерживать тёплые и доброжелательные отношения с друзьями и близкими.
