Как пережить сушку тела без срывов и сохранить психическое здоровье.
Сушка тела — это всегда вызов. Организм привык получать своё, мозг требует быстрых углеводов, а друзья недоумевают, почему вы снова отказываетесь от пиццы. Чтобы пройти этот путь без потерь для психики и социальных связей, портал Клео.ру собрал рабочие стратегии и психологические приёмы, которые помогут дойти до цели.
Нужно просто принять тот факт, что будет нелегко
Любое ограничение — это стресс, и сушка не исключение. Чем раньше вы перестанете ждать, что будете постоянно пребывать в приподнятом настроении, тем проще станет. Раздражение, усталость и чувство голода — нормальные спутники этого процесса. Главное, не путать их с реальными проблемами со здоровьем.
Голод — это сигнал, который нужно верно расшифровывать
Научитесь различать, чего именно хочет ваш организм:
- Когда желудок буквально требует еды — урчит, сосет, даёт о себе знать, значит, пришло время планового приёма пищи.
- Когда хочется просто «закинуть что-то вкусное», чтобы отвлечься от работы или поднять настроение, — это уже дофаминовый голод.
В первом случае отправляйтесь к холодильнику за белком и овощами. Во втором — ищите радость в других вещах: любимая музыка, встреча с друзьями, спорт или новое хобби.
Вкусняшки — в красную зону
Самый надёжный способ не сорваться — убрать соблазны подальше. Составьте список всего, что под запретом, и проведите ревизию холодильника. Если колбасы и сыра в доме просто нет, то в минуту слабости у вас не будет шанса на них наткнуться.
В поиске легального дофамина
Сладкое даёт моментальное удовольствие, но это не единственный способ порадовать себя. Заведите список занятий, которые приносят вам радость и не связаны с едой. Новый фильм, вечер с любимой игрой, прогулка в парке, массаж или даже шопинг — когда накрывает желание съесть что-то запрещенное, просто идите по этому списку.
Героизм не в одиночестве
Не стоит героически мучиться в одиночку. Предупредите близких, что у вас непростой период, и объясните, почему сейчас вы не можете участвовать в шумных застольях. А ещё лучше — найдите в зале такого же «сушащегося» товарища. Вдвоем соблюдать диету всегда легче.
Читмилы как тактическое отступление
Один приём пищи в неделю, когда можно позволить себе что-то запретное, — это не срыв, а продуманный ход. Такая разрядка даёт мозгу передышку и снижает риск того, что вы сорветесь всерьёз и надолго.
Визуализация цели без стресса
Держать в голове картинку идеального тела полезно, но не стоит зацикливаться на ней 24 часа в сутки. Гораздо эффективнее отслеживать конкретные результаты: записывать замеры, следить за весом, фиксировать прогресс в тренировках. Цифры не обманывают и мотивируют лучше любых фантазий.
Еда — это топливо и не нужно возводить её в культ
Временный отказ от гастрономических изысков проще перенести, если относиться к еде прагматично. На период сушки это не способ получить удовольствие, а просто способ доставить в организм необходимые элементы. Радость придёт потом — от результата на фото и в зеркале.
Сон — главный жиросжигатель
Недосып запускает цепочку реакций: растёт кортизол, повышается уровень грелина (гормона голода) и падает лептин (гормон сытости). В результате вы просыпаетесь с диким аппетитом и рискуете свести на нет все усилия. Поэтому 7—8 часов сна в период сушки — не роскошь, а необходимость.
Нужно будет остановиться
Сушка не может длиться бесконечно. Оптимальный срок — 2 или 3 месяца. Если вы чувствуете постоянную разбитость, потерю интереса к жизни, проблемы со сном или интимной сферой, пора заканчивать. Выходить из процесса нужно плавно, но здоровье важнее любых кубиков на прессе.
Что есть, когда дико хочется сладкого?
На случай острого желания наесться сладостей держите под рукой безопасные варианты:
- Смузи из банана, протеина, миндального молока и льда — по консистенции напоминает мороженое.
- Творог, смешанный с любыми ягодами и стевией.
- Домашнее желе на агар-агаре без добавления сахара.
- Печеное яблоко, присыпанное корицей.
Ранее «Ридус» рассказывал, что съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.
